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中高龄预防肌少症 阻抗型运动比慢跑还有效

2019-06-25 11:30:23 新闻99℃

  中高龄预防肌少症 阻抗型运动比慢跑还有效 随着台湾已自去年107年正式迈入高龄社会,自预防生活习惯病的角度,中高龄族群不能只着重于三高和癌症防治,50岁以后更要準备因应老年常见的肌少症,以避免肌肉随年龄增长流失,导致肌力和行动能力下降,行走缓慢且四肢瘫软无力,进而提高跌倒风险造成失能,需终身坐轮椅或长期卧床。 千禧之爱健康基金会董事暨台北荣民总医院高龄医学中心主任陈亮恭医师指出,国内流行病学统计发现,65岁以上民众罹患肌少症比例为在1成左右,超过80岁的男性罹患率更高达近3成。研究显示,肌少症严重影响晚年健康及生活品质,不过,民众对于肌少症的认知却严重不足,50岁以上中高龄者能够了解肌少症定义为「肌肉质量减少、肌力下降」者仅2成。 至于听过肌少症的长者中,只有2成5知道深蹲、弹力带等「阻抗型运动」可预防肌少症;但进一步询问运动习惯,6成为「散步或健走」,常做「阻抗型运动」来增加肌肉量的比率仅3.6%。千禧之爱健康基金会董事暨台大医院竹东分院院长詹鼎正医师表示,许多人都以为长者不适合做「肌力训练」,这是错误的观念,只要在专业教练指导下,练习举哑铃,或以弹力带做简单的抬腿动作,都可强化肌肉耐力、避免肌肉减少。 詹鼎正指出,大部分民众运动习惯为慢跑、快走、骑自行车等有氧运动,但这些很难训练到肌力,对于预防肌少症的发生,助益不大。这次调查也发现,中老年人因担心三高,或已有三高,而养成少吃习惯,藉此控制热量。6成5长者控制食量或热量,约有2成少吃肉类、蛋、海鲜,就是因为担心三高疾病、胆固醇。 詹鼎正表示,如果因为担心三高疾病而忌口不吃,极度讲究低油低脂低热量,反而造成热量或营养摄取不足,一旦长期缺乏製造肌肉的原料「蛋白质」,就会导致肌少症上身。 千禧之爱健康基金会顾问暨台大医院营养室主任陈珮蓉营养师建议,65岁以上长者每日需至少摄取每公斤体重1.2公克蛋白质,并均衡摄取6大类食物。此外,多吃优质蛋白质食物,例如,豆、鱼、蛋、肉类及乳品类,牙口不好者则可选择鱼类、蒸蛋、豆浆、豆腐及牛奶、优格等软质食物,将食物煮软并切小块以利进食。

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